孕婦輕度抑郁可通過心理疏導(dǎo)、適度運動、調(diào)整飲食、社交支持和光照療法等方式緩解。輕度抑郁可能與激素變化、心理壓力、睡眠障礙、家族遺傳或環(huán)境因素有關(guān)。
1、心理疏導(dǎo)
孕期抑郁常與激素波動和心理壓力相關(guān)，建議通過專業(yè)心理咨詢或認知行為療法改善情緒。家屬需避免指責(zé)性語言，多傾聽孕婦訴求。若情緒持續(xù)低落，可遵醫(yī)囑使用鹽酸舍曲林片等抗抑郁藥物，但需嚴(yán)格評估胎兒安全性。
2、適度運動
每日進行30分鐘低強度運動如孕婦瑜伽或散步，能促進內(nèi)啡肽分泌改善情緒。運動時需注意控制心率不超過140次/分，避免跳躍和仰臥動作。水中運動可減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，是較好的選擇。
3、調(diào)整飲食
增加富含ω-3脂肪酸的三文魚、核桃等食物，有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。每日攝入200-300毫克DHA補充劑可能改善抑郁癥狀，但需與產(chǎn)檢醫(yī)生確認劑量。避免高糖飲食造成的血糖波動加重情緒不穩(wěn)。
4、社交支持
參加孕婦互助小組可減少孤獨感，建議每周進行2-3次線下社交活動。配偶應(yīng)共同參與產(chǎn)前課程，學(xué)習(xí)撫觸胎教等互動方式。限制每日使用社交媒體的時間，避免信息過載帶來的焦慮。
5、光照療法
晨間接受30分鐘10000勒克斯的光照可調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的抑郁。使用專業(yè)光照設(shè)備時需保持30厘米距離，避免直視光源。冬季日照不足時尤為推薦。
孕婦出現(xiàn)抑郁情緒時，家屬需注意觀察其睡眠質(zhì)量和飲食規(guī)律，創(chuàng)造安靜舒適的居家環(huán)境。每日記錄情緒變化曲線有助于醫(yī)生評估，避免自行服用中成藥或保健品。建議保持規(guī)律作息，睡前1小時停止使用電子設(shè)備，用溫水泡腳配合輕柔音樂幫助入眠。若兩周內(nèi)癥狀無改善或出現(xiàn)自傷念頭，應(yīng)立即前往精神心理科就診。