坐久了腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。坐久了腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防腰痛的關(guān)鍵。建議選擇有腰部支撐的椅子，坐立時(shí)臀部緊貼椅背，雙腳平放地面，避免蹺二郎腿或身體前傾。使用符合人體工學(xué)的腰靠墊可減輕腰椎壓力。辦公時(shí)電腦屏幕應(yīng)與視線平齊，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度彎曲，每30分鐘微調(diào)一次姿勢(shì)。
2、定時(shí)活動(dòng)
持續(xù)靜坐不超過1小時(shí)，建議每50分鐘起身活動(dòng)5-10分鐘?？蛇M(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等輕柔拉伸，或散步促進(jìn)血液循環(huán)。久坐時(shí)可通過交替收縮腹肌和臀肌維持核心穩(wěn)定，每小時(shí)完成10次踝泵運(yùn)動(dòng)預(yù)防靜脈淤滯。居家辦公者可利用接水、如廁等機(jī)會(huì)增加活動(dòng)頻次。
3、熱敷理療
對(duì)慢性勞損性腰痛，40-45℃熱敷袋每日2次、每次15-20分鐘可緩解肌肉痙攣。紅外線理療儀照射腰部20分鐘能改善局部微循環(huán)。急性期48小時(shí)后可嘗試?yán)錈峤惶娣筚N，先用冰袋冷敷10分鐘再熱敷10分鐘，重復(fù)2-3個(gè)循環(huán)。溫泉浴或艾灸也對(duì)寒濕型腰痛有效。
4、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片緩解緊張。外用藥可選氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏局部貼敷。骨質(zhì)疏松患者需聯(lián)合阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物，強(qiáng)直性脊柱炎需生物制劑治療。
5、康復(fù)訓(xùn)練
癥狀緩解后應(yīng)進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練，如平板支撐從30秒逐步延長至2分鐘，每天3組。游泳尤其是蛙泳可增強(qiáng)腰背肌力，每周3次、每次30分鐘。麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作適合椎間盤源性腰痛，瑜伽貓牛式能改善脊柱柔韌性。訓(xùn)練強(qiáng)度以次日不加重疼痛為度。
日常應(yīng)避免久坐超過2小時(shí)，使用站立式辦公桌交替工作姿勢(shì)。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若腰痛伴隨下肢放射痛、夜間痛醒或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除嚴(yán)重椎管狹窄或腫瘤等病變。