腰椎盤膨出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能減輕腰椎壓力。推薦平板支撐每日2-3組，每組維持15-30秒；仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)保持腰部貼地，雙腿交替抬高至45度。此類訓(xùn)練需配合腹式呼吸，避免屏氣導(dǎo)致椎間盤壓力驟增。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走或騎固定自行車可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，坡度不超過5度。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰帶維持腰椎穩(wěn)定，出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
麥肯基療法中的俯臥伸展可緩解神經(jīng)壓迫。每日晨起完成10次俯臥撐起動(dòng)作，保持骨盆貼地，用手肘支撐上抬胸部。久坐時(shí)使用腰椎靠墊，每30分鐘起身做貓牛式伸展。
4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)
懸吊訓(xùn)練能創(chuàng)造椎間隙負(fù)壓。使用專業(yè)牽引帶將身體部分重量懸掛于單杠，保持下肢自然下垂，每次30秒-1分鐘。禁忌突然松手落地，需有保護(hù)人員協(xié)助。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減少椎間盤負(fù)荷。水中漫步時(shí)保持軀干直立，水深建議齊胸，每周2-3次。水溫需維持在28-32℃，避免冷水導(dǎo)致肌肉痙攣。
鍛煉期間應(yīng)配合硬板床休息，睡眠時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊薄枕維持腰椎曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。急性發(fā)作期需暫停所有鍛煉，及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查評(píng)估病情進(jìn)展。所有康復(fù)計(jì)劃需由康復(fù)醫(yī)師定期評(píng)估調(diào)整，避免自行增加訓(xùn)練強(qiáng)度。