花生最健康的吃法是水煮或蒸制，避免油炸和高鹽加工方式。花生含有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)成分，適量食用有助于心血管健康。
1、水煮花生
帶殼新鮮花生洗凈后清水煮沸15-20分鐘，可保留大部分營養(yǎng)成分。水煮過程能減少黃曲霉毒素污染風(fēng)險，軟化的花生更易消化吸收，適合胃腸功能較弱人群。建議連湯食用，部分水溶性營養(yǎng)素會溶解在湯中。
2、蒸制花生
生花生仁隔水蒸30分鐘，能完整保留花生紅衣中的白藜蘆醇和鐵元素。蒸制溫度低于100℃可避免不飽和脂肪酸氧化，適合需要控制血脂的人群。食用前可輕微碾壓更利于營養(yǎng)素釋放。
3、低溫烘烤
生花生仁150℃以下烘烤20分鐘，能激發(fā)香味且減少營養(yǎng)流失。注意避免烤焦產(chǎn)生致癌物，建議選擇未調(diào)味的原味產(chǎn)品。烘烤后花生中的維生素B1保存率較高，適合作為加餐零食。
4、發(fā)芽處理
花生浸泡8小時后控水發(fā)芽3天，其植酸含量降低80%以上。發(fā)芽花生中γ-氨基丁酸含量顯著增加，有助于改善睡眠質(zhì)量。建議焯水后涼拌食用，避免長時間高溫烹調(diào)。
5、搭配食用
與深色蔬菜同食可促進(jìn)鐵吸收，如涼拌花生菠菜。搭配全谷物可提高蛋白質(zhì)利用率，如花生燕麥粥。避免與高草酸食物同餐食用，以免影響礦物質(zhì)吸收。
每日食用量控制在15-20克花生仁為宜，相當(dāng)于單手一小把。發(fā)霉花生絕對禁止食用，可能含有強(qiáng)致癌物黃曲霉毒素?；ㄉ^敏者需嚴(yán)格避免接觸，過敏體質(zhì)嬰幼兒應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試添加。儲存時應(yīng)保持干燥通風(fēng)，建議冷藏保存不超過3個月。食用后出現(xiàn)皮膚瘙癢或胃腸不適應(yīng)立即停止進(jìn)食并就醫(yī)。