低脂肪飲食可通過(guò)調(diào)整食物選擇、改變烹飪方式、控制進(jìn)食量、增加膳食纖維攝入、合理搭配營(yíng)養(yǎng)素等方式實(shí)現(xiàn)。低脂肪飲食有助于控制體重、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，適合超重、高脂血癥等人群。
1、調(diào)整食物選擇
優(yōu)先選擇脂肪含量低的食物，如雞胸肉、魚(yú)類、蝦類等白肉，避免肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等高脂肪食物。奶制品選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，減少全脂奶制品攝入。主食以糙米、燕麥、全麥面包等全谷物為主，避免油炸面食。蔬菜水果選擇新鮮品種，避免腌制或罐頭加工品。
2、改變烹飪方式
采用蒸、煮、燉、涼拌等低油烹飪方法，減少煎炸、爆炒等高油烹飪。使用不粘鍋可減少用油量，炒菜時(shí)控制油溫避免油煙產(chǎn)生。肉類可先焯水去除部分脂肪，湯類冷藏后撇去表面浮油。調(diào)味可使用醋、檸檬汁、香草等代替部分油脂。
3、控制進(jìn)食量
每餐主食控制在拳頭大小，蛋白質(zhì)食物為一掌大小。使用小號(hào)餐具有助于控制份量，細(xì)嚼慢咽延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間。避免高脂肪零食如薯片、餅干、蛋糕等，可選擇無(wú)糖酸奶、水果作為加餐。外食時(shí)選擇清蒸、白灼類菜肴，避免油炸食品和濃稠醬汁。
4、增加膳食纖維
每日攝入25-30克膳食纖維，來(lái)自燕麥、豆類、綠葉蔬菜等。膳食纖維可延緩脂肪吸收，增加飽腹感。菌藻類如香菇、海帶含有多糖類物質(zhì)，有助于脂肪代謝。堅(jiān)果選擇原味品種，每日控制在15克以內(nèi)，避免鹽焗或糖漬品種。
5、合理搭配營(yíng)養(yǎng)素
保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋清、豆制品、瘦肉等。碳水化合物選擇低升糖指數(shù)食物，避免精制糖。使用橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，每日控制在25克以內(nèi)。補(bǔ)充維生素B族有助于脂肪代謝，可通過(guò)全谷物、瘦肉獲取。
實(shí)施低脂肪飲食需循序漸進(jìn)，突然大幅減少脂肪攝入可能導(dǎo)致脂溶性維生素缺乏。日常注意閱讀食品標(biāo)簽，避免隱形脂肪攝入。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持低脂肪飲食需結(jié)合個(gè)人口味偏好，制定可持續(xù)的飲食計(jì)劃，必要時(shí)可咨詢營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)。定期監(jiān)測(cè)血脂、體重等指標(biāo)，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。