步行減肥通常需要持續(xù)30-60分鐘才能達(dá)到燃脂效果，具體時(shí)間與步行速度、個(gè)人體質(zhì)等因素相關(guān)。
步行屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始階段主要消耗體內(nèi)糖原，脂肪供能比例隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)逐漸增加。以每小時(shí)5-6公里的速度步行時(shí)，30分鐘后脂肪分解效率明顯提升，此時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%范圍。若步行速度降低至每小時(shí)4公里，則需要延長(zhǎng)至45-60分鐘才能達(dá)到相同效果。體重基數(shù)較大者可能在前兩周內(nèi)出現(xiàn)體脂率下降，而肌肉量較高者往往需要4-6周才能觀察到明顯變化。建議采用間歇式步行法，即快走3分鐘后慢走1分鐘交替進(jìn)行，可提升15%-20%的熱量消耗效率。
步行時(shí)應(yīng)選擇透氣運(yùn)動(dòng)鞋保護(hù)足弓，避免在飯后立即運(yùn)動(dòng)。日?？山Y(jié)合爬樓梯、斜坡行走等方式增加強(qiáng)度，每周保持5天以上的運(yùn)動(dòng)頻率。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，可改為游泳或騎自行車(chē)等對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式。建議配合飲食調(diào)整，減少精制碳水?dāng)z入，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，定期測(cè)量腰圍和體脂率變化。