鍛煉肌肉可通過科學訓練、合理飲食、充足休息、漸進負荷、規(guī)范動作等方法實現(xiàn)。
1、科學訓練
采用分化訓練法針對不同肌群制定計劃，如周一訓練胸肌與肱三頭肌，周三訓練背部與肱二頭肌。每周安排3-5次力量訓練，每次選擇4-6個復合動作如深蹲、硬拉、臥推，每個動作完成3-5組，每組8-12次。訓練中保持目標肌群持續(xù)緊張，控制動作速度避免慣性借力。
2、合理飲食
每日攝入每公斤體重1.6-2.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞胸肉、牛肉、雞蛋等動物蛋白。碳水化合物按每公斤體重4-6克補充，訓練后及時攝入快碳如香蕉促進恢復。脂肪攝入占總熱量20%-30%，適量補充堅果、魚油。每日飲水2000-3000毫升維持代謝。
3、充足休息
大肌群訓練后需休息48-72小時，小肌群需24-48小時恢復。保證每日7-9小時高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段生長激素分泌量增加。訓練日可安排20-30分鐘午休，避免連續(xù)兩天訓練同一肌群。每周安排1-2天完全休息日促進超量恢復。
4、漸進負荷
每2-4周調(diào)整訓練計劃，通過增加重量5%-10%、縮短組間休息時間30秒、增加1-2組等方式突破平臺期。使用訓練日志記錄每次訓練數(shù)據(jù)，確保動作標準前提下逐步提升負荷。采用周期化訓練安排，交替進行增肌期與力量期。
5、規(guī)范動作
訓練前進行10-15分鐘動態(tài)熱身激活目標肌群。動作全程保持核心穩(wěn)定，避免代償性發(fā)力，如臥推時肩胛骨收緊貼凳。學習正確呼吸模式，發(fā)力時呼氣還原時吸氣。使用可控制重量，確保動作幅度完整，必要時請專業(yè)教練指導糾正。
增肌期間應避免空腹訓練或過度節(jié)食，訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)與碳水化合物。定期進行體成分檢測調(diào)整計劃，肌肉增長期每月體重增幅建議控制在1-2公斤。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或異常疲勞時應及時調(diào)整訓練強度，必要時咨詢運動醫(yī)學專家。保持訓練計劃多樣性可預防適應性停滯，交替使用自由重量與固定器械訓練效果更佳。