晚上11點后入睡通常算熬夜。人體最佳睡眠時間為晚上10點至次日6點，長期晚于11點入睡可能影響褪黑素分泌和晝夜節(jié)律，主要有睡眠質(zhì)量下降、免疫力降低、內(nèi)分泌紊亂、記憶力減退、心血管風(fēng)險增加等危害。

1、睡眠質(zhì)量下降

褪黑素分泌高峰在23點至凌晨3點，晚于11點入睡會縮短深度睡眠時長。深度睡眠不足導(dǎo)致次日疲勞感加重，可能出現(xiàn)注意力渙散、情緒波動。建議固定就寢時間，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。

2、免疫力降低

睡眠期間是免疫系統(tǒng)修復(fù)的關(guān)鍵時段。長期熬夜會減少淋巴細胞活性，使呼吸道感染概率上升。臨床觀察顯示，連續(xù)一周睡眠不足6小時者，接種疫苗后的抗體生成量可能減少。

3、內(nèi)分泌紊亂

凌晨1-3點是生長激素分泌高峰期，熬夜會干擾激素正常節(jié)律。青少年可能影響生長發(fā)育，成年人可能出現(xiàn)血糖代謝異常。部分人群熬夜后會出現(xiàn)痤瘡加重、脫發(fā)量增多等表現(xiàn)。

4、記憶力減退

海馬體在深度睡眠階段進行記憶鞏固。睡眠剝奪會導(dǎo)致β淀粉樣蛋白清除效率下降，這種物質(zhì)與認知功能衰退相關(guān)。學(xué)生群體熬夜學(xué)習(xí)后，知識留存率反而可能降低。

5、心血管風(fēng)險

持續(xù)熬夜會使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，血壓波動幅度增大。流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，長期凌晨1點后入睡的人群，心肌梗死發(fā)病率顯著增高。夜間工作者應(yīng)特別注意定期監(jiān)測血壓。

建議建立規(guī)律的睡眠節(jié)律，成年人每日保持7-9小時睡眠。睡前可飲用溫牛奶或食用小米粥，含有的色氨酸有助于合成褪黑素。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜，溫度控制在20-23攝氏度為宜。白天適度運動但避免睡前3小時劇烈活動，午后避免過量攝入咖啡因。出現(xiàn)持續(xù)失眠或日間嗜睡應(yīng)及時就診睡眠?？啤?/p>