很困很困睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。睡眠障礙可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，周末偏差不超過1小時(shí)。白天避免長時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，減少藍(lán)光設(shè)備使用。長期作息紊亂可能誘發(fā)慢性失眠，表現(xiàn)為入睡困難、早醒等癥狀。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。噪音干擾時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋。環(huán)境不適可能加重睡眠維持障礙，出現(xiàn)夜間頻繁覺醒、多夢(mèng)等癥狀。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法從腳部開始逐組收縮-放松肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想時(shí)可專注呼吸或想象寧靜場(chǎng)景，每次持續(xù)15-20分鐘。長期焦慮可能導(dǎo)致入睡前過度覺醒，伴有心悸、出汗等軀體化癥狀。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。胃腸功能紊亂可能引發(fā)睡眠質(zhì)量下降，常伴隨腹脹、反酸等不適。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。抑郁癥伴失眠需配合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。藥物濫用可能產(chǎn)生依賴性，須嚴(yán)格遵循處方劑量和療程。

建立睡前1小時(shí)放松儀式，如熱水泡腳、聽輕音樂等。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。持續(xù)2周以上睡眠障礙建議盡早就診，排查甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估病情，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)和日間功能狀態(tài)。