失眠伴隨情緒低落可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。這類癥狀可能與壓力過大、焦慮抑郁、激素失衡、慢性疾病、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持固定入睡和起床時間，睡前1小時避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜。白天避免長時間午睡，建立規(guī)律的生物鐘有助于改善睡眠質(zhì)量。
2、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢。記錄情緒日記幫助識別壓力源，認(rèn)知行為療法對改善負(fù)面思維模式效果顯著。
3、適度運(yùn)動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。運(yùn)動能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，既改善睡眠也能調(diào)節(jié)情緒。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，適量食用小米、香蕉等含色氨酸的食物。午后限制咖啡因攝入，睡前可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。
5、藥物治療
持續(xù)嚴(yán)重失眠需就醫(yī)，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等助眠藥物，或帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。
建議每日保持適量日照接觸，缺乏維生素D可能加重情緒問題。睡前用40℃溫水泡腳15分鐘有助于放松，避免睡前討論引發(fā)焦慮的話題。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨自殺傾向，須立即到精神心理科就診。日?？蓢L試芳香療法，如薰衣草精油擴(kuò)香，但孕婦及哮喘患者慎用。