失眠三個月可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長期失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、激素紊亂、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、慢性疼痛等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立固定睡眠時間表，每天同一時間入睡和起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。日間避免超過30分鐘的午睡，傍晚后限制咖啡因攝入。
2、心理疏導(dǎo)
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)進行睡眠限制和刺激控制。學習正念冥想或漸進式肌肉放松技巧，每日練習20分鐘。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，焦慮情緒明顯者可嘗試書寫情緒日記釋放壓力。
3、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠伴焦慮可考慮鹽酸曲唑酮片。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中藥制劑如烏靈膠囊具有安神功效。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療可調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，每周3次連續(xù)4周可見效。生物反饋療法幫助患者掌握自主神經(jīng)調(diào)節(jié)技巧。溫水足浴或頸部熱敷可促進末梢血液循環(huán)，睡前40攝氏度水溫浸泡15分鐘效果較好。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾湯加減，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。耳穴壓豆選取神門、心、腎等穴位，隔日更換1次。艾灸涌泉穴每次15分鐘，連續(xù)10天為1療程。體質(zhì)辨識后選擇八段錦或五禽戲等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。
長期失眠患者應(yīng)定期監(jiān)測血壓和血糖水平，避免發(fā)展為代謝綜合征。飲食選擇富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐不宜過飽。適度進行快走、游泳等有氧運動，但睡前3小時避免劇烈運動。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射性睡意。如癥狀持續(xù)加重或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠?？凭驮\完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。