18歲以下人群減肥應以調整飲食結構、增加身體活動、保證充足睡眠、管理情緒壓力、尋求專業(yè)支持為核心方法。

一、調整飲食結構

減肥的核心是建立健康的飲食習慣，而非盲目節(jié)食。飲食調整應確保營養(yǎng)均衡，滿足生長發(fā)育需求。建議增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維食物的攝入，以增強飽腹感。選擇魚肉、禽肉、豆制品等作為優(yōu)質蛋白來源，有助于維持肌肉量。嚴格限制添加糖、含糖飲料及油炸食品、糕點等高熱量低營養(yǎng)密度食物的攝入。烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主，減少食用油使用。養(yǎng)成規(guī)律三餐的習慣，避免不吃早餐或晚餐，可適當加餐健康零食如堅果、酸奶，防止過度饑餓導致暴飲暴食。

二、增加身體活動

在保證安全的前提下，循序漸進地增加日常身體活動量。建議將有氧運動與力量訓練相結合。有氧運動如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，能有效消耗熱量、改善心肺功能。力量訓練如自重訓練深蹲、俯臥撐、彈力帶練習等，每周進行2-3次，有助于增加肌肉比例，提升基礎代謝率。減少久坐時間，課間多起身活動，上下學路程可采用步行或騎行的方式。運動應量力而行，以運動后感覺舒暢、不影響次日學習生活為宜，避免過度疲勞和運動損傷。

三、保證充足睡眠

充足的睡眠對體重管理至關重要。睡眠不足會影響體內瘦素和饑餓素的平衡，導致食欲增加，尤其對高熱量食物產生渴望。青少年應保障每天8-10小時的規(guī)律睡眠。建立固定的作息時間，盡量在晚上同一時間入睡，早晨同一時間起床，即使在周末也盡量保持。睡前1小時避免使用手機、電腦等電子設備，減少藍光對睡眠的干擾。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。避免在睡前攝入含咖啡因的飲料或進行劇烈運動，可以選擇閱讀、聽輕音樂等方式放松身心，幫助入睡。

四、管理情緒壓力

情緒波動和學業(yè)壓力可能導致情緒性進食，即通過吃東西來緩解負面情緒。學會識別和管理壓力是健康減肥的重要一環(huán)。當感到焦慮、煩躁或壓力大時，可以嘗試與家人、朋友傾訴，或通過寫日記的方式表達情緒。發(fā)展積極的興趣愛好，如繪畫、音樂、手工等，有助于轉移注意力，獲得成就感。練習深呼吸、冥想、正念等放松技巧，有助于平復情緒。明確食物是營養(yǎng)來源而非情緒安慰劑，當出現進食沖動時，先暫停片刻，自問是否真的感到饑餓，還是僅僅為了緩解情緒。

五、尋求專業(yè)支持

減肥不應是孤軍奮戰(zhàn)，尤其是在生長發(fā)育期。建議家長陪同前往正規(guī)醫(yī)院的臨床營養(yǎng)科、內分泌科或兒科就診。醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師可以評估青少年的生長發(fā)育狀況、體重指數及體成分，排除病理性肥胖的可能。專業(yè)人員能夠根據個體情況，制定個性化的飲食和運動方案，確保減肥過程安全、科學、有效。他們還可以提供持續(xù)的行為指導與監(jiān)督，幫助建立長期健康的生活習慣。切勿自行嘗試極低熱量飲食、服用減肥藥物或使用來源不明的減肥產品，這些都可能對健康造成不可逆的損害。

對于18歲以下的青少年，減肥的目標應是促進健康、培養(yǎng)可持續(xù)的良好習慣，而非單純追求體重數字的下降。家長應發(fā)揮積極的引導和支持作用，為孩子提供健康的家庭飲食環(huán)境，共同參與體育活動，并以身作則展示健康的生活方式。避免對孩子的體重進行過度批評或施加壓力，更多地關注其整體健康狀況和心理感受。鼓勵孩子記錄飲食和運動日記，但不苛求完美，以培養(yǎng)自我管理能力。減肥是一個需要耐心和堅持的過程，重點在于將健康的飲食和運動習慣融入日常生活，使其成為自然的一部分，從而在控制體重的同時，保障身體和心理的健康發(fā)展，為成年后的健康奠定堅實基礎。