晚上快速入睡可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、適度運動、飲食調(diào)節(jié)等方式實現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免在臥室內(nèi)放置電子設備，降低噪音干擾有助于縮短入睡時間。睡前可嘗試使用薰衣草精油等助眠香氛。
2、放松身心
睡前1小時進行冥想或深呼吸練習，每次持續(xù)10-15分鐘。漸進式肌肉放松法從腳部開始逐步放松全身肌肉群。聽輕音樂或白噪音幫助轉(zhuǎn)移注意力，避免思考復雜問題。溫水泡腳15分鐘可促進血液循環(huán)。
3、規(guī)律作息
固定每天起床和入睡時間，包括周末偏差不超過1小時。建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍15分鐘。白天避免長時間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。早晨接受自然光照30分鐘有助于調(diào)節(jié)生物鐘。
4、適度運動
下午進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可在睡前2小時進行。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐適量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂辛辣飲食。睡前2小時限制飲水量，可飲用200毫升溫牛奶。避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁等興奮性物質(zhì)。必要時在醫(yī)生指導下短期使用棗仁安神膠囊等中成藥。
建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律需要持續(xù)實踐2-4周。白天保持足夠日照時間，晚餐后散步20分鐘促進消化。若長期失眠伴隨日間困倦、情緒低落等癥狀，建議到睡眠專科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停等病理因素。避免自行長期服用助眠藥物，短期使用需嚴格遵循醫(yī)囑。