人煩躁時可通過調(diào)整呼吸、適度運動、轉(zhuǎn)移注意力、傾訴溝通、心理疏導(dǎo)等方式緩解。煩躁情緒通常由壓力過大、睡眠不足、激素波動、焦慮癥、抑郁癥等原因引起。
1、調(diào)整呼吸
采用腹式呼吸法能快速平復(fù)情緒。用鼻子緩慢吸氣4秒使腹部隆起，屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒，重復(fù)5-10次。該方法通過激活副交感神經(jīng)降低心率，適用于工作壓力或人際沖突引發(fā)的急性煩躁。練習(xí)時可配合薰衣草精油香薰增強(qiáng)鎮(zhèn)靜效果。
2、適度運動
進(jìn)行20分鐘有氧運動能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌?？熳?、游泳或騎自行車等中等強(qiáng)度運動可使核心體溫升高，通過體溫調(diào)節(jié)中樞改善情緒。運動后90分鐘內(nèi)煩躁感會明顯減輕，但需避免睡前3小時劇烈運動以免影響睡眠。
3、轉(zhuǎn)移注意力
接觸新異刺激能中斷煩躁情緒的思維反芻。建議進(jìn)行拼圖、涂色本等需要集中注意力的手工活動，或觀看輕松喜劇片。視覺皮層接收愉悅信息后，會抑制杏仁核的負(fù)面情緒加工，該方式對經(jīng)前期綜合征導(dǎo)致的情緒波動尤為有效。
4、傾訴溝通
與信任對象進(jìn)行結(jié)構(gòu)化傾訴能緩解心理壓力。采用非暴力溝通模式，先描述客觀事實，再表達(dá)自身感受，最后提出具體請求。每周3次、每次30分鐘的高質(zhì)量社交可提升血清素水平，適合長期情緒積壓者。
5、心理疏導(dǎo)
持續(xù)煩躁超過2周需考慮病理性因素。焦慮癥患者可能出現(xiàn)心悸伴煩躁，抑郁癥常伴隨晨重暮輕的情緒節(jié)律。認(rèn)知行為療法能修正錯誤認(rèn)知模式，必要時可遵醫(yī)囑使用草酸艾司西酞普蘭片、鹽酸帕羅西汀片等抗抑郁藥物。
日?？稍黾痈缓彼岬男∶?、香蕉等食物，幫助合成5-羥色胺。保持22-24點規(guī)律睡眠，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。每周進(jìn)行3次正念冥想訓(xùn)練，通過身體掃描練習(xí)提升情緒覺察能力。若自我調(diào)節(jié)無效或出現(xiàn)自傷念頭，應(yīng)立即至精神心理科就診。