減肥期間早餐建議選擇高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物，主要有水煮蛋、燕麥片、希臘酸奶、西藍(lán)花、雞胸肉等。
1、水煮蛋
雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，能延長飽腹感并促進(jìn)肌肉合成。蛋白部分幾乎不含脂肪，蛋黃中的膽堿有助于脂肪代謝。建議搭配半顆牛油果補(bǔ)充健康脂肪。
2、燕麥片
選擇需要煮制的原粒燕麥，β-葡聚糖可延緩胃排空速度。避免即食燕麥中添加的糖分，可加入奇亞籽增加膳食纖維含量。建議用無糖杏仁奶沖泡。
3、希臘酸奶
脫脂希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的兩倍，鈣質(zhì)有助于脂肪分解。注意選擇無添加糖的純酸奶，可搭配藍(lán)莓等低糖水果。乳糖不耐受者可改用無糖豆?jié){。
4、西藍(lán)花
十字花科蔬菜富含蘿卜硫素，能調(diào)節(jié)脂肪代謝相關(guān)基因表達(dá)。建議焯水后涼拌，保留更多維生素C?？膳c蝦仁搭配提高蛋白質(zhì)攝入。
5、雞胸肉
每100克雞胸肉含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量極低。提前用檸檬汁腌制可提升嫩度，建議撕成雞絲搭配生菜做成卷餅。避免使用沙拉醬等高熱量調(diào)味品。
減肥早餐需控制總熱量在300-400大卡，保證蛋白質(zhì)攝入20-30克。避免精制碳水如白面包、甜豆?jié){等升糖快的食物。注意細(xì)嚼慢咽，早餐后適當(dāng)活動促進(jìn)消化。長期堅持配合運(yùn)動才能達(dá)到理想減重效果，極端節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。建議每周減重不超過1公斤，如有特殊健康狀況需咨詢營養(yǎng)師調(diào)整飲食方案。