鍛煉盆底肌可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、深蹲訓(xùn)練、瑜伽球輔助等方式進(jìn)行，有助于改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性最強(qiáng)的盆底肌鍛煉方式，通過收縮肛門和陰道周圍肌肉并保持?jǐn)?shù)秒后放松，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)肌肉力量。建議每天練習(xí)3組，每組10次收縮，每次收縮持續(xù)5秒。長(zhǎng)期堅(jiān)持能有效改善產(chǎn)后漏尿或輕度子宮脫垂。
2、腹式呼吸
腹式呼吸通過膈肌下沉帶動(dòng)盆底肌被動(dòng)收縮，適合初學(xué)者或術(shù)后康復(fù)人群。平躺時(shí)雙手放腹部，吸氣時(shí)鼓腹、呼氣時(shí)收腹，每次呼吸維持5秒，每日練習(xí)20分鐘。這種低強(qiáng)度訓(xùn)練能避免肌肉拉傷。
3、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)通過臀部抬離地面激活盆底肌群。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下，重復(fù)10次為一組。該動(dòng)作同時(shí)鍛煉核心肌群，適合合并腰背疼痛的人群。
4、深蹲訓(xùn)練
徒手深蹲時(shí)盆底肌會(huì)自然收緊以維持身體平衡，下蹲至大腿與地面平行后站起，注意膝蓋不超過腳尖。每日3組，每組15次，能增強(qiáng)盆底肌動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，但重度脫垂患者需謹(jǐn)慎。
5、瑜伽球輔助
坐于瑜伽球上輕微彈動(dòng)或做骨盆前后傾動(dòng)作，利用不穩(wěn)定平面迫使盆底肌持續(xù)發(fā)力。每次訓(xùn)練10分鐘，可提高肌肉協(xié)調(diào)性，但孕婦需避免該訓(xùn)練以防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
盆底肌鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持，初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或出血應(yīng)立即停止并就醫(yī)。建議結(jié)合溫水坐浴促進(jìn)血液循環(huán)，避免提重物和久蹲等增加腹壓的行為。備孕女性可提前開始預(yù)防性訓(xùn)練，產(chǎn)后42天復(fù)查無異常后再逐步恢復(fù)鍛煉強(qiáng)度。日常可穿插進(jìn)行短時(shí)收縮練習(xí)，如咳嗽前主動(dòng)收緊盆底肌預(yù)防壓力性尿失禁。