哺乳期可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、保證充足睡眠、科學(xué)控制熱量攝入、保持心情愉悅等方式減肥。哺乳期減肥需兼顧乳汁分泌與母嬰健康，避免過(guò)度節(jié)食或劇烈運(yùn)動(dòng)。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
哺乳期需保證優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的攝入，可增加魚(yú)類、瘦肉、豆制品等食物，減少精制碳水和高糖零食。每日攝入蔬菜水果不少于500克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食材如燕麥、糙米。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品。
2、適度運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后6周后可開(kāi)始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、凱格爾運(yùn)動(dòng)等，每日持續(xù)30-40分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免跳躍等可能影響乳汁分泌的劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充適量水分。
3、保證充足睡眠
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少，建議與嬰兒同步休息，每天保證7-8小時(shí)睡眠。家人可分擔(dān)夜間哺乳任務(wù)，或采用側(cè)臥哺乳姿勢(shì)減少起床次數(shù)。午間可安排20-30分鐘小憩。
4、科學(xué)控制熱量
每日熱量攝入建議比非哺乳期增加500千卡，但需避免暴飲暴食?？刹捎蒙倭慷嗖湍Ｊ?，將三餐熱量分配為五餐。記錄飲食日記有助于識(shí)別高熱量食物，每周減重不宜超過(guò)0.5公斤。
5、保持心情愉悅
壓力會(huì)刺激皮質(zhì)醇分泌導(dǎo)致脂肪堆積，可通過(guò)冥想、聽(tīng)音樂(lè)等方式減壓。家人應(yīng)給予情感支持，避免對(duì)體型過(guò)度評(píng)論。若出現(xiàn)持續(xù)情緒低落，需及時(shí)尋求心理疏導(dǎo)。
哺乳期減肥需循序漸進(jìn)，每月減重1-2公斤為宜。避免使用減肥藥物或代餐產(chǎn)品，這些可能通過(guò)乳汁影響嬰兒發(fā)育。定期監(jiān)測(cè)嬰兒體重增長(zhǎng)情況，如發(fā)現(xiàn)乳汁明顯減少或嬰兒生長(zhǎng)遲緩，應(yīng)暫停減肥計(jì)劃并咨詢營(yíng)養(yǎng)師。哺乳期結(jié)束后可逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，采用更積極的減重方案。