失眠睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體形成睡眠條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境能提升睡眠質(zhì)量。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾。臥室應(yīng)僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸可緩解失眠。平躺后依次收緊再放松腳趾到面部的肌肉群，配合緩慢深呼吸。每日練習(xí)10分鐘能降低軀體緊張度。正念冥想也有助于轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的焦慮，可通過(guò)引導(dǎo)音頻輔助練習(xí)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。必要時(shí)可服用酸棗仁湯或甘麥大棗湯等安神食療方。

5、藥物治療

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，唑吡坦片可改善睡眠維持障礙，阿戈美拉汀片兼具抗抑郁作用。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有效。所有藥物均須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)和日間狀態(tài)。每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。白天接受充足光照，夜間使用暖色光源。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨心慌、頭痛等癥狀，需及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。