腰腿疼痛可通過臥床休息、熱敷冷敷、肌肉拉伸、核心力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解。
一、臥床休息
臥床休息有助于減輕腰椎和下肢關(guān)節(jié)的壓力，促進(jìn)局部炎癥吸收。選擇硬板床，采取仰臥位或側(cè)臥位，膝蓋下方可墊軟枕以維持脊柱生理曲度。急性疼痛期需嚴(yán)格臥床，癥狀緩解后逐漸增加活動(dòng)量。
二、熱敷冷敷
急性損傷48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷疼痛部位，每次15分鐘，通過血管收縮減輕腫脹。慢性勞損或寒濕型疼痛宜采用熱敷，用熱水袋或熱毛巾敷于腰骶部，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意防止凍傷或燙傷。
三、肌肉拉伸
針對(duì)腰大肌、腘繩肌等緊張肌群進(jìn)行拉伸。仰臥位抱膝訓(xùn)練可放松下背部，坐位體前屈能拉伸大腿后側(cè)肌群。每個(gè)動(dòng)作保持20秒，重復(fù)3組，動(dòng)作需緩慢均勻，避免彈震式拉伸。
四、核心力量訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。平板支撐可增強(qiáng)腹肌耐力，鳥狗式動(dòng)作能提高脊柱動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。初期每組維持10秒，逐步延長至30秒，訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏。
五、有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可改善全身血液循環(huán)。水中運(yùn)動(dòng)利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，陸地運(yùn)動(dòng)建議選擇塑膠跑道。每周堅(jiān)持3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。注意運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后放松，出現(xiàn)放射性疼痛或麻木應(yīng)立即停止。配合均衡飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。日常保持正確坐姿，避免久坐彎腰，睡眠選用支撐性良好的床墊。若疼痛持續(xù)加重或伴有下肢無力，需及時(shí)就診排除椎間盤突出、椎管狹窄等病理因素。