保證兒童睡眠質(zhì)量可通過(guò)調(diào)整作息規(guī)律、優(yōu)化睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、減少電子設(shè)備使用、適當(dāng)日間活動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。兒童睡眠質(zhì)量差可能與生理發(fā)育、環(huán)境干擾、心理壓力等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息規(guī)律

固定就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定兒童生物鐘，建議學(xué)齡前兒童每天保持10-13小時(shí)睡眠，學(xué)齡兒童需9-11小時(shí)。建立睡前30分鐘固定程序如洗漱、親子閱讀，能幫助大腦進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。避免周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)打亂作息周期。

2、優(yōu)化睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在20-24攝氏度，濕度控制在50%-60%為宜。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具?？煞胖冒矒嵬媾继峁┌踩?，但避免床上堆積過(guò)多玩具。保持環(huán)境安靜，必要時(shí)使用白噪音掩蓋突發(fā)聲響。

3、控制飲食攝入

晚餐不宜過(guò)飽或食用高糖高脂食物，睡前2小時(shí)避免攝入含咖啡因的巧克力、奶茶等?？蛇m量飲用溫牛奶，其含有的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠。夜間頻繁起夜會(huì)影響睡眠連續(xù)性，睡前1小時(shí)應(yīng)限制飲水量。

4、減少電子設(shè)備使用

屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時(shí)停止使用手機(jī)、平板等電子設(shè)備。避免在臥室安裝電視，防止兒童偷偷觀看。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則減少晚間電子設(shè)備使用，可通過(guò)聽(tīng)輕音樂(lè)、講故事等替代娛樂(lè)方式。

5、適當(dāng)日間活動(dòng)

每日保證1小時(shí)以上戶外活動(dòng)，自然光照能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇散步、瑜伽等舒緩活動(dòng)。午睡時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)，避免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。學(xué)齡兒童課業(yè)壓力大時(shí)，可分段完成作業(yè)避免熬夜。

家長(zhǎng)需定期觀察兒童日間精神狀態(tài)，出現(xiàn)持續(xù)困倦、注意力不集中等情況時(shí)應(yīng)排查睡眠問(wèn)題。培養(yǎng)獨(dú)立入睡習(xí)慣時(shí)可采用漸進(jìn)式分離法，初期可陪伴至昏睡狀態(tài)后離開(kāi)。若存在打鼾、夜驚等異常癥狀，建議及時(shí)就診耳鼻喉科或睡眠專(zhuān)科。日常可記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷，包括入睡時(shí)長(zhǎng)、夜醒次數(shù)、晨起狀態(tài)等信息。