睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。睡不著覺可能與壓力過大、睡眠環(huán)境不佳、作息紊亂、焦慮抑郁、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時間上床睡覺和起床，避免熬夜或白天補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如泡腳、聽輕音樂等，幫助身體進入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞可減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，確保睡眠舒適度。避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，如工作、看電視等，強化床與睡眠的關(guān)聯(lián)性。
3、放松心情
睡前可通過深呼吸、冥想或漸進式肌肉放松訓練緩解焦慮情緒。寫日記記錄煩惱或制定待辦事項清單，減少睡前思慮。避免在睡前討論容易引發(fā)情緒波動的話題，保持平和心態(tài)。
4、適量運動
白天進行30分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，有助于加深夜間睡眠。但睡前3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動，以免神經(jīng)過度興奮。瑜伽、太極等舒緩運動可在睡前1小時適度進行。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期嚴重失眠需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進、抑郁癥等潛在疾病。醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿普唑侖片等處方藥短期使用。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可輔助調(diào)理，但均需嚴格遵循醫(yī)囑。
建立健康的睡眠習慣需要長期堅持，白天避免過量攝入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜過飽。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠專科就診。睡前可嘗試飲用溫牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物，避免使用酒精助眠。保持臥室僅用于睡眠和親密活動，逐步重建正常的睡眠覺醒周期。