小孩兒晚上不睡覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造睡眠環(huán)境、控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)、心理安撫等方式改善。小孩兒晚上不睡覺(jué)通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、精力過(guò)剩、情緒焦慮等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立固定作息時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床和起床，包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，幼兒午睡不超過(guò)2小時(shí)，學(xué)齡兒童建議取消午睡。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。連續(xù)堅(jiān)持2-4周可形成生物鐘規(guī)律。

2、營(yíng)造睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴兒童眼罩。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具。播放白噪音或輕音樂(lè)掩蓋環(huán)境雜音，音量控制在40分貝以下。

3、控制飲食

晚餐安排在睡前2-3小時(shí)，避免高糖高脂食物。睡前1小時(shí)可飲用適量溫牛奶，含色氨酸有助于睡眠。避免含咖啡因的巧克力、可樂(lè)等食物。6歲以上兒童睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天保證1-2小時(shí)戶外活動(dòng)，推薦跳繩、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行拉伸或深呼吸練習(xí)。學(xué)齡兒童每日運(yùn)動(dòng)消耗應(yīng)達(dá)到200-400千卡，運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

5、心理安撫

建立睡前儀式如親子閱讀、輕撫背部等，持續(xù)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。使用安撫玩偶或小夜燈緩解分離焦慮。避免睡前批評(píng)教育，可通過(guò)繪畫(huà)、日記等方式釋放情緒壓力。持續(xù)哭鬧超過(guò)30分鐘需排查病理性因素。

家長(zhǎng)需記錄1-2周睡眠日志，包括入睡時(shí)間、夜醒次數(shù)和持續(xù)時(shí)間。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月，或伴隨生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、白天嗜睡等癥狀，建議及時(shí)就診兒科或兒童保健科。排除維生素D缺乏、過(guò)敏性鼻炎、腺樣體肥大等常見(jiàn)病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)或行為治療。日?？裳a(bǔ)充含鈣鎂的兒童營(yíng)養(yǎng)劑，避免自行使用褪黑素等助眠藥物。