含維生素B12的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類、乳制品及部分強(qiáng)化食品，蔬菜水果中天然含維生素B12的較少，但部分發(fā)酵豆制品或藻類可能含有。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝、牛肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝約含26微克維生素B12，可滿足成人多日需求。建議每周食用1-2次，避免過量攝入膽固醇。
二、魚類
三文魚、沙丁魚、金槍魚等海魚富含維生素B12，每100克約含3-10微克。清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)成分，適合每周食用2-3次。
三、蛋類
雞蛋蛋黃含維生素B12約0.5微克/100克，鵪鶉蛋含量更高。每日1-2個(gè)全蛋可補(bǔ)充部分需求，但需注意膽固醇攝入量。
四、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含維生素B12約0.3-1微克/100克。發(fā)酵乳制品更利于吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
五、強(qiáng)化食品
部分早餐谷物、植物奶或營養(yǎng)酵母經(jīng)人工強(qiáng)化后含維生素B12，適合素食者。選購時(shí)需查看營養(yǎng)成分表確認(rèn)添加量。
維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，素食者可通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。建議均衡搭配不同來源食物，避免單一補(bǔ)充。烹飪時(shí)采用低溫快炒、隔水蒸煮等方式減少營養(yǎng)流失，同時(shí)注意監(jiān)測血清維生素B12水平，缺乏者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用甲鈷胺片等補(bǔ)充劑。日常可搭配富含葉酸的綠葉蔬菜促進(jìn)吸收，但需避免與高劑量維生素C同服影響利用率。