晚上睡不好可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、放松心情、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式調(diào)理。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末或節(jié)假日也盡量保持一致。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。建立睡前儀式感，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。長(zhǎng)期熬夜或作息紊亂會(huì)打亂生物鐘，導(dǎo)致入睡困難或睡眠淺等問(wèn)題。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響較大，建議保持房間溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%之間。使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。睡前關(guān)閉電子設(shè)備，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)隔絕環(huán)境噪音，創(chuàng)造安靜舒適的睡眠空間。

3、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免攝入辛辣、油膩等刺激性食物。睡前4-6小時(shí)限制咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，避免飲酒助眠?？蛇m量食用小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物，幫助促進(jìn)睡眠。睡前1小時(shí)少量飲用溫?zé)岬姆涿鬯蛩釛椚什枰灿兄诜潘缮窠?jīng)。

4、放松心情

心理壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因，可通過(guò)深呼吸、冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解焦慮。睡前避免思考復(fù)雜問(wèn)題或處理工作事務(wù)，將煩惱寫(xiě)在紙上幫助清空大腦。長(zhǎng)期壓力過(guò)大時(shí)可尋求心理咨詢，學(xué)習(xí)認(rèn)知行為療法改善睡眠認(rèn)知。保持平和心態(tài)，不過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題本身。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、瑜伽等能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行，能幫助身心放松。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能影響入睡。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，建議記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。睡前避免使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜。白天適當(dāng)接觸自然光，避免久坐不動(dòng)。如持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等疾病因素。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等助眠藥物，但不宜長(zhǎng)期依賴。