體質(zhì)差的人增強(qiáng)體質(zhì)可通過有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練等方式逐步改善，需根據(jù)個(gè)人體能狀況選擇適宜強(qiáng)度并堅(jiān)持規(guī)律鍛煉。
1、有氧運(yùn)動(dòng)
快走、游泳或騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-40分鐘。初期可從10分鐘短時(shí)訓(xùn)練開始，適應(yīng)后逐步延長時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%范圍內(nèi)，避免過度疲勞。
2、力量訓(xùn)練
使用彈力帶或自重訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐等，每周2-3次，每次8-12次/組，完成2-3組。重點(diǎn)鍛煉大肌群，組間休息1-2分鐘。力量訓(xùn)練能增加肌肉量，改善基礎(chǔ)代謝率，但需注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性以防損傷。
3、柔韌性練習(xí)
瑜伽或靜態(tài)拉伸每次運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。針對(duì)肩頸、腰背等易緊張部位，每周至少3次。柔韌訓(xùn)練可緩解肌肉僵硬，增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
4、平衡訓(xùn)練
單腿站立、太極等練習(xí)每周3次，每次10-15分鐘。從扶墻輔助開始，逐漸過渡到無支撐訓(xùn)練。平衡能力提升有助于改善身體協(xié)調(diào)性，預(yù)防跌倒，特別適合中老年體質(zhì)虛弱者。
5、間歇訓(xùn)練
采用快慢交替的方式，如1分鐘快走接2分鐘慢走，循環(huán)6-8次。每周2-3次，總時(shí)長不超過30分鐘。間歇訓(xùn)練能高效提升體能，但需確保低強(qiáng)度間歇期充分恢復(fù)，避免強(qiáng)度驟增。
鍛煉期間應(yīng)保證每日7-9小時(shí)睡眠，攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，補(bǔ)充復(fù)合維生素。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，及時(shí)補(bǔ)充水分。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、胸痛等不適須立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。建議記錄訓(xùn)練日志跟蹤進(jìn)步，必要時(shí)咨詢專業(yè)教練制定個(gè)性化方案。保持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，配合均衡飲食，體質(zhì)改善效果更顯著。