DHA含量較高的食物主要有深海魚類、海藻類、貝類、蛋黃及部分強(qiáng)化食品。DHA是大腦和視網(wǎng)膜的重要組成成分，適量攝入有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。
一、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是DHA的優(yōu)質(zhì)來源。這類魚類通過食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克可提供1000-2000毫克DHA。建議每周食用2-3次，烹飪時(shí)選擇清蒸或低溫烘烤以減少營養(yǎng)流失。
二、海藻類
紫菜、裙帶菜等海藻含有植物性DHA，適合素食人群。部分微藻如裂壺藻可通過人工培養(yǎng)提取DHA，常用于嬰幼兒配方奶粉。干海藻每100克約含200-400毫克DHA，可制作湯品或涼拌食用。
三、貝類
牡蠣、扇貝等貝類每100克含DHA約300-500毫克。貝類同時(shí)富含鋅和硒，但需徹底加熱殺滅寄生蟲。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)患者需控制攝入量。
四、蛋黃
雞蛋蛋黃含有少量DHA，約20毫克/100克。選擇DHA強(qiáng)化飼料喂養(yǎng)的禽類所產(chǎn)蛋，DHA含量可提升至100毫克以上。建議每日攝入1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者酌情減少。
五、強(qiáng)化食品
部分牛奶、酸奶、谷物等食品會添加藻油DHA，每份約含50-100毫克。選購時(shí)需查看營養(yǎng)成分表，注意與EPA的比例，嬰幼兒食品建議選擇DHA占總脂肪酸0.2%-0.5%的產(chǎn)品。
除膳食攝入外，特殊人群如孕婦、嬰幼兒可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充藻油DHA制劑。烹飪時(shí)避免高溫油炸，搭配維生素E含量高的堅(jiān)果可延緩DHA氧化。對海鮮過敏者可通過亞麻籽等富含α-亞麻酸的食物在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化DHA，但轉(zhuǎn)化效率較低需保證足量攝入。