晚上難以入眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間控制在下午3點前。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度建議維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，可嘗試白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、放松身心
睡前進行漸進式肌肉放松訓練，從腳部開始逐步收緊再放松各肌肉群。嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法能激活副交感神經。聽輕音樂或自然音效也有助于降低皮質醇水平。
4、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚，通過適度疲勞促進深度睡眠。注意運動強度以微微出汗為宜，過度勞累反而影響入睡。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠建議選擇褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。
長期失眠患者應建立睡眠日記記錄入睡時間、覺醒次數(shù)等信息，就診時提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時限制飲水量?？蓢L試飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質。白天保證足夠日照時間有助于維持晝夜節(jié)律，必要時可進行認知行為治療改善對睡眠的焦慮情緒。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議及時至睡眠?？凭驮\。