腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引等方式改善。腰肌勞損多因長期勞損、急性損傷未愈、脊柱結(jié)構(gòu)異常、寒冷刺激、肌肉代償失衡等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
強化腹橫肌、多裂肌等深層肌群可減輕腰椎負荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒逐步延長至2分鐘，每日2組。橋式運動需保持臀部與軀干呈直線，每組10次。避免仰臥起坐等屈曲動作加重腰部壓力。
2、低強度有氧運動
游泳時水的浮力能減少關(guān)節(jié)沖擊，建議采用蛙泳姿勢每周3次。快走需選擇緩沖性能好的運動鞋，步速控制在每分鐘100步。橢圓機訓(xùn)練可保持每日20分鐘，阻力設(shè)置為輕度。
3、拉伸放松
貓牛式伸展需配合呼吸節(jié)奏，每個動作保持10秒。仰臥抱膝拉伸可放松豎脊肌，每日3組。腰部側(cè)向拉伸時軀干應(yīng)與下肢保持同一平面，避免代償性扭轉(zhuǎn)。
4、姿勢調(diào)整
坐位時使用腰椎靠墊維持生理曲度，每30分鐘站立活動。搬運重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物體需貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間放置枕頭。
5、中醫(yī)導(dǎo)引
八段錦中搖頭擺尾去心火動作能改善局部循環(huán)，每日練習(xí)5遍。太極拳云手動作需配合重心轉(zhuǎn)移，幅度以無痛為度。五禽戲虎戲可增強腰背肌力，每周練習(xí)3次。
鍛煉時應(yīng)遵循無痛原則，急性期需暫停運動并臥床休息。運動前后進行10分鐘熱敷，溫度不超過50℃。日常避免久坐久站，注意腰部保暖。若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過30分鐘，建議及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。營養(yǎng)方面可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如魚肉、雞胸肉等，有助于肌肉修復(fù)。