失眠一年多了可通過調整作息、心理疏導、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調理等方式改善。長期失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、慢性疾病、藥物副作用、激素紊亂等因素有關。
1、調整作息
建立固定睡眠時間表，每天同一時間入睡和起床，包括周末。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境保持黑暗、安靜，溫度控制在20攝氏度左右。白天避免長時間午睡，午休時間不超過30分鐘。
2、心理疏導
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過專業(yè)心理醫(yī)生指導進行睡眠限制和刺激控制。學習放松技巧如腹式呼吸、漸進式肌肉放松。記錄睡眠日記幫助識別影響睡眠的因素。長期壓力可能導致皮質醇水平異常，影響睡眠質量。
3、藥物治療
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期建議選擇褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調整劑量。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療可調節(jié)大腦睡眠相關區(qū)域的神經(jīng)活動。生物反饋療法幫助患者感知并控制身體緊張狀態(tài)。光照療法適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠，通過特定時間的光照調整生物鐘。這些治療需在專業(yè)機構由醫(yī)師操作。
5、中醫(yī)調理
針灸選取百會、神門、三陰交等穴位安神助眠。中藥方劑如酸棗仁湯、天王補心丹適用于不同證型。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)。推拿按摩頭部和背部經(jīng)絡可緩解緊張。中醫(yī)調理需辨證施治，避免自行用藥。
長期失眠患者需注意晚餐不宜過飽，避免咖啡因和酒精攝入。適量進行瑜伽、太極等舒緩運動，但睡前3小時避免劇烈運動。建議定期監(jiān)測血壓、血糖等指標，排查甲狀腺功能異常等潛在疾病。建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，持續(xù)1個月無效應及時到睡眠?？凭驮\評估。