仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，但主要針對腹直肌，對腹部其他肌群刺激有限。
仰臥起坐通過屈曲脊柱的動作，能有效激活腹直肌，尤其是上腹部。標(biāo)準(zhǔn)動作要求平躺屈膝，雙手交叉置于胸前或輕觸耳側(cè)，利用腹部力量將肩胛骨抬離地面。這種收縮方式可增強腹直肌的肌力和耐力，適合作為基礎(chǔ)腹部訓(xùn)練動作。但需注意動作質(zhì)量，避免頸部代償或腰部反弓，建議每組完成12-15次，每次訓(xùn)練3-4組。
仰臥起坐對腹斜肌和腹橫肌的激活程度較低，難以全面強化核心肌群。腹斜肌需要旋轉(zhuǎn)或側(cè)屈動作刺激，如俄羅斯轉(zhuǎn)體；腹橫肌則需通過平板支撐等靜力性訓(xùn)練激活。體脂率較高者單靠仰臥起坐難以顯現(xiàn)腹肌線條，需配合有氧運動降低皮下脂肪。存在腰椎間盤突出或骨盆前傾問題的人群，應(yīng)避免傳統(tǒng)仰臥起坐，可改用卷腹等低風(fēng)險變式。
建議將仰臥起坐與其他核心訓(xùn)練動作組合，如平板支撐、反向卷腹、死蟲式等，以實現(xiàn)腹部肌群的均衡發(fā)展。訓(xùn)練前后需進行充分的熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。日常可結(jié)合飲食控制減少腹部脂肪堆積，補充優(yōu)質(zhì)蛋白促進肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。