補(bǔ)鐵效果較好的食物主要有紅肉、動(dòng)物肝臟、血制品、深綠色蔬菜、豆類及堅(jiān)果等。鐵元素分為血紅素鐵和非血紅素鐵，動(dòng)物性食物中的血紅素鐵吸收率較高，植物性食物中的非血紅素鐵需搭配維生素C促進(jìn)吸收。
1、紅肉
牛肉、羊肉等紅肉富含血紅素鐵，每100克約含2-3毫克鐵，吸收率可達(dá)15%-35%。瘦牛肉中的鐵含量與生物利用率顯著高于禽類和魚類，適合缺鐵性貧血人群日常補(bǔ)充。烹飪時(shí)避免過度煎炸，建議采用燉煮方式減少營(yíng)養(yǎng)流失。
2、動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝含鐵量極高，每100克豬肝含鐵22毫克以上，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素B12和葉酸。建議每周食用1-2次，每次50克左右，孕婦及兒童食用需確保徹底煮熟。高血壓、高尿酸血癥患者應(yīng)控制攝入量。
3、血制品
鴨血、豬血等動(dòng)物血制品含鐵量可達(dá)30-40毫克/100克，吸收率與紅肉相當(dāng)。傳統(tǒng)食療常用血豆腐改善貧血癥狀，但需注意選擇正規(guī)渠道產(chǎn)品避免衛(wèi)生風(fēng)險(xiǎn)。搭配蔥姜蒜等調(diào)料可去除腥味，提升適口性。
4、深綠色蔬菜
菠菜、莧菜等綠葉菜含非血紅素鐵，每100克約含2-3毫克鐵，雖吸收率僅3%-8%，但富含維生素C和葉酸可促進(jìn)鐵轉(zhuǎn)化。建議焯水后涼拌或急火快炒，避免草酸影響鐵吸收。與柑橘類水果同食可提升鐵利用率。
5、豆類及堅(jiān)果
黑豆、芝麻、腰果等植物性食物含鐵量較高，黑豆每100克含鐵7毫克，芝麻含鐵14毫克。豆類發(fā)酵后鐵吸收率可提升，如納豆、豆豉等。堅(jiān)果建議選擇原味產(chǎn)品，每日攝入量控制在20-30克，避免過量脂肪攝入。
補(bǔ)鐵期間應(yīng)避免濃茶、咖啡等含多酚類物質(zhì)飲品影響鐵吸收，建議餐后間隔2小時(shí)飲用。缺鐵嚴(yán)重者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑，如琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復(fù)合物膠囊等。長(zhǎng)期素食人群應(yīng)注意監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白水平，必要時(shí)通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防缺鐵性貧血。日常飲食注意葷素搭配，保證每周攝入3-4次動(dòng)物性鐵源食物，同時(shí)增加鮮棗、獼猴桃等維生素C豐富的水果攝入。