新手練腹肌可采用卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中蹬車、反向卷腹、仰臥交替腳跟接觸、坐姿收腿等八個(gè)動(dòng)作。這些動(dòng)作能針對(duì)性刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，適合零基礎(chǔ)人群循序漸進(jìn)練習(xí)。

1、卷腹

平躺屈膝雙腳踩地，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動(dòng)肩胛骨離地。動(dòng)作頂點(diǎn)保持1秒后緩慢下落，避免頸部發(fā)力。該動(dòng)作主要鍛煉腹直肌上段，每組15-20次。注意腰部始終貼地防止腰椎代償。

2、平板支撐

肘撐地面形成身體直線，收緊腹部臀部保持30-60秒。該靜態(tài)動(dòng)作能激活深層腹橫肌，改善核心穩(wěn)定性。初學(xué)者可從跪姿平板過(guò)渡，避免塌腰或臀部過(guò)高。建議每天練習(xí)2-3組。

3、仰臥舉腿

仰臥雙手墊于臀部下方，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。動(dòng)作中保持下背緊貼地面，重點(diǎn)刺激腹直肌下側(cè)?？汕ソ档碗y度，每組10-15次。避免利用慣性擺動(dòng)腿部。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度，雙手交握左右轉(zhuǎn)體。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹內(nèi)外斜肌，每側(cè)觸地15次為1組?？赏ㄟ^(guò)腳部離地或手持重物增加難度，注意轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定。

5、空中蹬車

仰臥模擬蹬自行車動(dòng)作，手抱頭時(shí)用對(duì)側(cè)肘觸碰膝蓋。交替進(jìn)行20次為1組，能同步鍛煉腹直肌和腹斜肌。控制動(dòng)作速度避免頸部前伸，腰部疼痛者可減小動(dòng)作幅度。

6、反向卷腹

仰臥雙腿屈膝上抬，用下腹力量將骨盆向胸部卷動(dòng)。動(dòng)作頂端臀部稍離地，每組12-15次。該動(dòng)作針對(duì)下腹肌群，訓(xùn)練時(shí)避免腿部借力?？稍阼べ|上練習(xí)保護(hù)尾骨。

7、仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝雙腳與肩同寬，用腹斜肌力量使雙手交替觸碰腳跟。每側(cè)觸碰15次為1組，注意保持肩部離地狀態(tài)。該動(dòng)作能雕刻腹肌側(cè)緣線條，動(dòng)作速度宜慢不宜快。

8、坐姿收腿

坐姿雙手撐地，雙腿并攏屈膝向胸部靠攏后伸展。重復(fù)15次為1組，主要激活下腹和髖屈肌群。背部可稍后傾增加難度，但需保持脊柱中立位避免圓肩。

建議每周訓(xùn)練3-4次，每組動(dòng)作間休息30秒。訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和肌肉放松，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，可通過(guò)熱敷和低強(qiáng)度有氧緩解。飲食需保證足夠蛋白質(zhì)攝入，控制體脂率在15%以下才能顯現(xiàn)腹肌輪廓。若出現(xiàn)腰部不適應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練。