維生素C可通過適量食用新鮮蔬菜水果、選擇合適劑型、避免高溫烹飪、控制補充劑量、注意服用時間等方式補充。維生素C是人體必需的營養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致壞血病，過量可能引起胃腸不適。
1、新鮮蔬菜水果
維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜水果中，如西藍花、獼猴桃、草莓、柑橘類水果等。建議每日攝入300-500克蔬菜、200-350克水果，優(yōu)先選擇當季新鮮食材。蔬菜建議涼拌或快炒，水果洗凈后直接食用，可最大限度保留維生素C含量。長期儲存或反復(fù)加熱會導(dǎo)致維生素C大量流失。
2、合適劑型
維生素C補充劑包括維生素C片、維生素C泡騰片、維生素C咀嚼片等多種劑型。普通片劑適合日常補充，泡騰片溶解后吸收較快，咀嚼片適合兒童服用。選擇時應(yīng)注意查看成分表，避免添加過多糖分或人工色素的劑型。特殊人群如孕婦、慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適劑型。
3、避免高溫烹飪
維生素C對熱敏感，長時間高溫烹飪會破壞其活性。蔬菜建議采用快炒、蒸煮等短時間加熱方式，避免長時間燉煮。水果最好生食，如需加熱應(yīng)控制溫度不超過60攝氏度。烹飪時加少量醋或檸檬汁有助于保護維生素C，堿性環(huán)境會加速其分解。
4、控制補充劑量
成人每日維生素C推薦攝入量為100毫克，最大耐受量為2000毫克。日常飲食通常可滿足需求，額外補充時單次劑量不宜超過500毫克。長期大劑量服用可能引起腹瀉、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等不良反應(yīng)。吸煙者、手術(shù)后患者等特殊人群可適當增加劑量，但需遵醫(yī)囑。
5、注意服用時間
維生素C適合在餐后服用，可減少對胃腸道的刺激。分次小劑量補充比單次大劑量更有利于吸收利用。避免與抗酸藥物同服，兩者間隔2小時以上。鐵劑與維生素C同服可促進鐵吸收，但銅制劑會加速維生素C氧化，應(yīng)分開服用。
補充維生素C應(yīng)優(yōu)先通過均衡飲食獲取，新鮮蔬菜水果是最佳來源。特殊情況下使用補充劑時，需注意劑型選擇和劑量控制。服用期間如出現(xiàn)腹瀉、腹痛等不適癥狀應(yīng)減量或停用。長期大劑量補充者應(yīng)定期監(jiān)測尿常規(guī)，警惕泌尿系統(tǒng)結(jié)石風險。維生素C不宜與某些藥物同服，慢性病患者用藥前應(yīng)咨詢醫(yī)生或藥師。