生大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及多種微量元素，具有調(diào)節(jié)血脂、改善胃腸功能、抗氧化等功效，但需徹底煮熟后食用以避免中毒風(fēng)險(xiǎn)。
一、調(diào)節(jié)血脂
生大豆中的大豆異黃酮和植物甾醇能抑制膽固醇吸收，降低低密度脂蛋白水平。臨床研究表明，長(zhǎng)期適量攝入可減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)高脂血癥患者尤為有益。建議搭配燕麥、深海魚等食物協(xié)同增效。
二、改善胃腸功能
大豆低聚糖作為益生元可促進(jìn)雙歧桿菌增殖，維持腸道菌群平衡。其膳食纖維含量達(dá)15%，能加速腸蠕動(dòng)緩解便秘。胃腸虛弱者應(yīng)控制攝入量，避免脹氣不適。
三、抗氧化作用
大豆皂苷和維生素E具有清除自由基能力，每100克生大豆含維生素E約2.5毫克。這些成分能延緩細(xì)胞老化，預(yù)防紫外線損傷，建議與富含維生素C的柑橘類水果同食提升吸收率。
四、補(bǔ)充植物蛋白
生大豆蛋白含量約36%，含有人體必需的全部8種氨基酸，其PDCAAS評(píng)分蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分達(dá)0.91，是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。但需注意與谷物搭配食用以提高蛋白質(zhì)利用率。
五、礦物質(zhì)供給
生大豆富含鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，其中鈣含量為牛奶的1.5倍，鐵含量是牛肉的2倍。所含植酸會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，建議通過(guò)浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵處理降低植酸含量。
食用生大豆必須經(jīng)過(guò)充分浸泡和徹底烹煮，未煮熟的豆類含胰蛋白酶抑制劑和血球凝集素，可能引起惡心嘔吐等中毒反應(yīng)。建議每日攝入量控制在30-50克，腎功能不全者需限制攝入。可將其制作成豆?jié){、豆腐等易消化形式，避免與含草酸高的菠菜同食影響鈣吸收。特殊人群使用前應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)師。