含蛋白質(zhì)高的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉和免疫系統(tǒng)功能。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合健身人群或術后恢復者食用。雞蛋黃還含有卵磷脂和維生素D，但膽固醇含量較高，建議每日攝入不超過2個全蛋。
2、牛奶
牛奶每100毫升含3-4克蛋白質(zhì)，主要為酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，特別適合兒童生長發(fā)育期補充。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵乳制品中的蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用。
3、瘦牛肉
瘦牛肉每100克含20-25克蛋白質(zhì)，富含血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白質(zhì)的生物學價值高達80，能有效促進肌肉合成。建議選擇里脊等脂肪含量低的部位，采用燉煮方式減少油脂攝入，每周食用不超過500克。
4、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含23克蛋白質(zhì)且脂肪含量低于3克，是增肌減脂的理想選擇。其蛋白質(zhì)中含較多支鏈氨基酸，有助于運動后肌肉修復。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸導致營養(yǎng)流失和熱量增加。
5、大豆
大豆及其制品是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，每100克干大豆含36克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有人體必需的8種氨基酸，豆腐、豆?jié){等加工制品蛋白質(zhì)消化率可達90%以上。大豆異黃酮還具有調(diào)節(jié)雌激素作用，適合更年期女性適量食用。
日常飲食中可將動物蛋白與植物蛋白搭配食用，如雞蛋搭配豆?jié){、牛肉搭配豆腐等，提高蛋白質(zhì)互補效應。腎功能異常者需控制總蛋白攝入量，痛風患者應限制高嘌呤的動物蛋白。建議通過多樣化膳食獲取蛋白質(zhì)，避免長期單一補充某種高蛋白食物，同時配合適量運動促進蛋白質(zhì)吸收利用。