生理期可以適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、普拉提、游泳、拉伸等。運(yùn)動(dòng)有助于緩解痛經(jīng)、改善情緒，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)或增加腹壓的動(dòng)作。

1、散步

散步是最安全的生理期運(yùn)動(dòng)之一，建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘。散步能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，幫助經(jīng)血排出，同時(shí)緩解腰酸腹脹。注意穿著舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，避免長時(shí)間行走導(dǎo)致疲勞。若出現(xiàn)頭暈或腹痛加重，應(yīng)立即停止并休息。

2、瑜伽

選擇陰瑜伽或修復(fù)瑜伽等舒緩類型，避免倒立、扭轉(zhuǎn)等壓迫腹部的體式。貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能放松腰背部肌肉，緩解痙攣性痛經(jīng)。練習(xí)時(shí)注意使用瑜伽墊緩沖，室溫保持適宜，單次練習(xí)不超過40分鐘。月經(jīng)量較大者需減少幅度較大的前屈動(dòng)作。

3、普拉提

以墊上普拉提為主，重點(diǎn)訓(xùn)練核心肌群的穩(wěn)定性。骨盆卷動(dòng)、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作可改善盆腔淤血，但需避免仰臥卷腹類動(dòng)作。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，每組動(dòng)作重復(fù)8-10次，總時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充溫水，防止脫水引發(fā)不適。

4、游泳

需使用衛(wèi)生棉條并選擇恒溫泳池，水溫建議28-30℃。自由泳或緩慢蛙泳有助于放松肌肉，水中浮力可減輕腰部壓力。單次游泳不超過30分鐘，結(jié)束后立即更換衛(wèi)生用品并清潔外陰。經(jīng)期前兩天量多或體質(zhì)虛弱者不建議嘗試。

5、拉伸

針對(duì)腰背、大腿內(nèi)側(cè)的靜態(tài)拉伸能有效緩解經(jīng)期肌肉緊張。坐姿體前屈、蝴蝶式等動(dòng)作各保持15-20秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)配合腹式呼吸，避免過度牽拉導(dǎo)致組織損傷。運(yùn)動(dòng)后可用熱敷袋溫敷下腹部，增強(qiáng)放松效果。

生理期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，優(yōu)先選擇室內(nèi)恒溫環(huán)境。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充含鐵食物如瘦肉、菠菜，避免生冷刺激飲食。穿著透氣棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服，及時(shí)更換衛(wèi)生用品保持清潔。若出現(xiàn)嚴(yán)重腹痛、異常出血或眩暈，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。平時(shí)可記錄月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，幫助找到最適合的運(yùn)動(dòng)方式。