收縮肛門運(yùn)動(dòng)可通過站立提肛、仰臥抬臀、坐姿夾腿、跪姿收腹、排尿中斷訓(xùn)練等方式進(jìn)行。該運(yùn)動(dòng)主要用于改善肛門括約肌功能，對(duì)痔瘡、產(chǎn)后盆底肌松弛等問題有輔助作用。
1、站立提肛
身體直立雙腳分開與肩同寬，吸氣時(shí)收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，保持5秒后呼氣放松。重復(fù)10次為一組，每日練習(xí)3組。此動(dòng)作可增強(qiáng)肛提肌群力量，緩解輕度肛門失禁。注意避免腹部和臀部代償發(fā)力。
2、仰臥抬臀
平躺屈膝腳掌貼地，收縮肛門同時(shí)抬起臀部至肩髖膝成直線，維持3秒后緩慢放下。每組8次，每日2組。該體位能同步鍛煉盆底肌與核心肌群，適合產(chǎn)后女性改善陰道松弛。腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。
3、坐姿夾腿
坐于椅子前三分之一處，雙膝夾緊軟枕或毛巾卷，同步收縮肛門肌肉10秒后放松。重復(fù)15次為一組，每日3組。此方法適合辦公族預(yù)防痔瘡，通過雙重阻力訓(xùn)練增強(qiáng)括約肌控制力。注意保持正常呼吸節(jié)奏。
4、跪姿收腹
采取四點(diǎn)跪位，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭并強(qiáng)力收縮肛門。每組12次，每日2組。該動(dòng)作結(jié)合脊柱活動(dòng)可改善盆腔血液循環(huán)，對(duì)慢性前列腺炎有輔助療效。膝關(guān)節(jié)損傷者可用瑜伽墊緩沖。
5、排尿中斷訓(xùn)練
排尿過程中主動(dòng)中斷尿流2秒后繼續(xù)，每次排尿中斷3次。該生物反饋訓(xùn)練可直接激活尿道括約肌，改善壓力性尿失禁。每周練習(xí)3次即可，過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致排尿困難。糖尿病患者慎用此方法。
進(jìn)行收縮肛門運(yùn)動(dòng)需保持規(guī)律性，每日總訓(xùn)練時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若持續(xù)疼痛需停止訓(xùn)練。合并肛裂急性期、嚴(yán)重痔瘡脫垂或盆腔炎癥者應(yīng)暫緩練習(xí)。建議搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)整體盆底功能，避免久坐久站，每日飲水1500毫升以上保持大便通暢。訓(xùn)練效果通常需持續(xù)4周后逐漸顯現(xiàn)。