按摩腰部的方法主要有熱敷按摩、穴位按壓、推拿手法、器械輔助、運動拉伸等。
1、熱敷按摩
熱敷按摩適合腰部受涼或肌肉疲勞時使用。將毛巾浸入40-45℃溫水中擰干，敷于腰部10分鐘后再用手掌順時針輕揉。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，皮膚敏感者可用隔衣熱敷。
2、穴位按壓
重點按壓腎俞穴和腰陽關(guān)穴。腎俞穴位于第二腰椎棘突下旁開1.5寸，用拇指指腹垂直向下按壓3-5秒后松開，重復(fù)5-8次。腰陽關(guān)穴在第四腰椎棘突下凹陷處，可用掌根適度用力按揉。穴位刺激能調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血，但孕婦禁用腰部穴位按壓。
3、推拿手法
采用掌推法和滾法相結(jié)合。雙手掌根置于脊柱兩側(cè)，從腰部向臀部方向緩慢推壓，重復(fù)10-15次。再用前臂在腰肌處做滾動按摩，力度以肌肉微酸為度。推拿可松解粘連組織，急性腰扭傷患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
4、器械輔助
可使用筋膜槍或按摩椅輔助。筋膜槍選擇球形頭，以每分鐘2000-3000次的頻率在腰肌區(qū)域緩慢移動，單次不超過5分鐘。按摩椅選擇揉捏模式，時間控制在15分鐘內(nèi)。器械使用后需補充水分，骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免高頻振動。
5、運動拉伸
貓式伸展和仰臥抱膝是有效腰部拉伸動作。貓式伸展時跪姿交替拱背與塌腰，每個姿勢保持10秒。仰臥抱膝將雙膝壓向胸部，維持15秒后放松。拉伸能增強腰背肌群柔韌性，腰椎間盤突出患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
日常應(yīng)注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時在兩膝間夾枕頭減輕腰部壓力。飲食可適當(dāng)增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，以及含維生素D的深海魚。若按摩后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢麻木，應(yīng)及時就醫(yī)排除腰椎病變。