運(yùn)動(dòng)后失眠可通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、調(diào)節(jié)飲食、遵醫(yī)囑使用藥物等方式治療。運(yùn)動(dòng)后失眠通常由運(yùn)動(dòng)時(shí)間不當(dāng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、睡前過(guò)度興奮、身體不適、潛在疾病等原因引起。
一、調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間是改善運(yùn)動(dòng)后失眠的基礎(chǔ)。建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午或傍晚，避免在睡前2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，核心體溫升高，擾亂正常的體溫下降節(jié)律，從而延遲入睡時(shí)間。對(duì)于習(xí)慣晚間運(yùn)動(dòng)的人群，可嘗試將高強(qiáng)度訓(xùn)練替換為低強(qiáng)度的舒緩活動(dòng)，如散步或拉伸，有助于身體平穩(wěn)過(guò)渡到休息狀態(tài)。
二、改善睡眠環(huán)境
營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境有助于身體從運(yùn)動(dòng)后的興奮狀態(tài)中恢復(fù)。保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用遮光窗簾和隔音耳塞減少外界干擾。選擇透氣舒適的寢具，有助于散發(fā)運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的體熱。建立固定的睡前程序，例如在固定時(shí)間洗漱、閱讀，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)，幫助調(diào)整生物鐘，緩解因運(yùn)動(dòng)后精神亢奮導(dǎo)致的入睡困難。
三、放松身心
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行身心放松練習(xí)可以有效降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以進(jìn)行10-15分鐘的靜態(tài)拉伸，幫助肌肉放松，緩解緊張感。嘗試冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松法，有助于平復(fù)情緒，減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的心理壓力。洗一個(gè)溫水澡，利用體溫先升后降的規(guī)律，誘導(dǎo)睡意。避免睡前使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
四、調(diào)節(jié)飲食
運(yùn)動(dòng)后的飲食選擇會(huì)影響睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，但睡前應(yīng)避免攝入含有咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶及某些功能飲料。晚餐及運(yùn)動(dòng)后加餐應(yīng)選擇易于消化、富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米粥。色氨酸是合成褪黑素和5-羥色胺的原料，有助于促進(jìn)睡眠。同時(shí)，避免睡前大量進(jìn)食或飲酒，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)或干擾睡眠結(jié)構(gòu)。
五、遵醫(yī)囑使用藥物
若運(yùn)動(dòng)后失眠癥狀持續(xù)存在且嚴(yán)重影響日間功能，可能與焦慮障礙、不寧腿綜合征等潛在疾病有關(guān)。焦慮障礙可能與運(yùn)動(dòng)后對(duì)自身表現(xiàn)的過(guò)度思考或激素水平波動(dòng)有關(guān)，通常伴有持續(xù)緊張、心慌等癥狀。不寧腿綜合征可能在靜息時(shí)，尤其是夜間，出現(xiàn)腿部難以忍受的不適感，迫使患者活動(dòng)腿部，從而干擾睡眠。針對(duì)此類情況，需在醫(yī)生明確診斷后遵醫(yī)囑使用藥物，例如用于治療焦慮相關(guān)失眠的勞拉西泮片、佐匹克隆膠囊，或用于改善不寧腿綜合征的普拉克索片、羅匹尼羅片。對(duì)于因疼痛導(dǎo)致的失眠，醫(yī)生也可能會(huì)評(píng)估后使用布洛芬緩釋膠囊等。切勿自行用藥。
應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)后失眠，關(guān)鍵在于建立運(yùn)動(dòng)與睡眠的良性循環(huán)。除了上述針對(duì)性措施，日常應(yīng)保持規(guī)律作息，即使周末也盡量固定起床和入睡時(shí)間。白天保證充足的自然光照，有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律。培養(yǎng)積極的壓力管理方式，如寫(xiě)日記、聆聽(tīng)舒緩音樂(lè)，避免將運(yùn)動(dòng)作為唯一的情緒出口。如果經(jīng)過(guò)4周以上的自我調(diào)整，失眠問(wèn)題仍未改善，或伴有情緒低落、持續(xù)疲勞、夜間腿部異常感覺(jué)等其他癥狀，應(yīng)及時(shí)前往全科醫(yī)學(xué)科、睡眠醫(yī)學(xué)科或神經(jīng)內(nèi)科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，排除其他器質(zhì)性或精神心理性疾病，獲得個(gè)性化的治療方案。