胡蘿卜生吃或熟吃均可保留營(yíng)養(yǎng)，但熟吃時(shí)建議用少量油脂烹調(diào)以促進(jìn)β-胡蘿卜素吸收。胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)攝入方式主要有清蒸、快炒、燉湯、生食、榨汁等。
1、清蒸
清蒸能最大限度保留胡蘿卜的水溶性維生素和礦物質(zhì)。將胡蘿卜切塊后蒸5-8分鐘至微軟，此時(shí)細(xì)胞壁部分破裂，β-胡蘿卜素釋放率提高，搭配橄欖油或堅(jiān)果食用可提升吸收率。清蒸胡蘿卜適合胃腸功能較弱者，避免高溫破壞維生素C。
2、快炒
急火快炒3-5分鐘可使胡蘿卜素溶出量增加。使用亞麻籽油或椰子油等耐高溫油脂，與肉類(lèi)同炒時(shí)動(dòng)物脂肪能促進(jìn)類(lèi)胡蘿卜素轉(zhuǎn)化。注意避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹制導(dǎo)致維生素流失，炒制后的胡蘿卜軟硬適中，適合兒童咀嚼。
3、燉湯
胡蘿卜與骨頭類(lèi)食材慢燉1-2小時(shí)，脂溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)充分溶入湯中。骨髓中的脂肪幫助β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，適合術(shù)后恢復(fù)人群。燉煮時(shí)保留胡蘿卜皮可增加膳食纖維攝入，但需徹底清洗表面農(nóng)殘。
4、生食
新鮮胡蘿卜直接食用可獲取全部維生素C和酶類(lèi)物質(zhì)。建議切絲或磨泥后靜置10分鐘，使抗壞血酸氧化酶失活，減少維生素C損失。搭配牛油果、酸奶等含脂食物同食，類(lèi)胡蘿卜素吸收率可提高3-4倍。
5、榨汁
鮮榨胡蘿卜汁保留大部分礦物質(zhì)，但濾渣會(huì)損失膳食纖維?，F(xiàn)榨現(xiàn)飲避免氧化，每日飲用不超過(guò)200毫升。添加檸檬汁可延緩褐變，與牛奶混合時(shí)鈣質(zhì)可能影響胡蘿卜素吸收，建議間隔1小時(shí)飲用。
胡蘿卜不同部位的營(yíng)養(yǎng)分布有差異，外層胡蘿卜素的含量是芯部的2-3倍，建議連皮食用。避免與富含維生素C分解酶的食物如黃瓜同食，烹調(diào)時(shí)使用銅制器具會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)素破壞。每周攝入3-4次胡蘿卜，每次100-150克為宜，過(guò)量可能導(dǎo)致暫時(shí)性皮膚發(fā)黃。特殊人群如膽管阻塞患者需控制攝入量，糖尿病患者應(yīng)注意計(jì)算碳水化合物總量。