補(bǔ)鈣食物第一名通常是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等，含有豐富的鈣質(zhì)且吸收率高。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是補(bǔ)鈣的首選食物，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，有助于鈣的吸收。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖含量降低，適合乳糖不耐受人群。奶酪是濃縮的乳制品，鈣含量更高，但需注意控制攝入量以避免過量脂肪攝入。
2、豆制品
豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆制品含有豐富的鈣，尤其是北豆腐和南豆腐，制作過程中添加了凝固劑，鈣含量較高。每100克北豆腐約含138毫克鈣，且豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適合素食者補(bǔ)鈣。豆?jié){雖然鈣含量低于牛奶，但經(jīng)過鈣強(qiáng)化后可作為替代品。
3、綠葉蔬菜
芥藍(lán)、油菜、菠菜等深綠色蔬菜含有較多鈣，每100克芥藍(lán)約含128毫克鈣。蔬菜中的鈣吸收率雖不如乳制品，但富含維生素K和鎂，有助于骨骼健康。菠菜含有草酸，會(huì)影響鈣吸收，建議焯水后食用以減少草酸含量。
4、堅(jiān)果種子
芝麻、杏仁、奇亞籽等堅(jiān)果種子鈣含量較高，尤其是黑芝麻，每100克約含780毫克鈣。堅(jiān)果種子還含有健康脂肪和蛋白質(zhì)，適量食用有助于心血管健康。但因熱量較高，每日建議攝入量不超過一小把。
5、海產(chǎn)品
蝦皮、小魚干、海帶等海產(chǎn)品富含鈣，蝦皮每100克含鈣量高達(dá)991毫克。小魚干連骨食用可增加鈣攝入，海帶還含有碘，有助于甲狀腺功能。海產(chǎn)品可能含鹽量較高，高血壓患者需注意控制攝入量。
補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，乳制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果種子和海產(chǎn)品均可作為鈣的來源，建議多樣化攝入。同時(shí)保證適量維生素D的補(bǔ)充，可通過曬太陽或食用富含維生素D的食物如蛋黃、肝臟等促進(jìn)鈣吸收。避免過量飲用咖啡、濃茶及高鹽飲食，以免影響鈣的吸收和利用。如有特殊健康狀況或鈣需求較高，建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師制定個(gè)性化補(bǔ)鈣方案。