睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、物理治療等方式改善。睡眠障礙可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素有關(guān)，建議及時(shí)就醫(yī)明確病因。

1、調(diào)整作息

建立固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免午睡超過30分鐘。睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或使用電子設(shè)備，可嘗試閱讀紙質(zhì)書籍等放松活動(dòng)。胃腸不適者需避免睡前3小時(shí)進(jìn)食。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。定期清潔床上用品減少塵螨影響。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能糾正對失眠的過度焦慮，可通過記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣。正念冥想或腹式呼吸練習(xí)能降低交感神經(jīng)興奮性，建議每天練習(xí)10-15分鐘。

4、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長期失眠伴焦慮者可考慮曲唑酮片。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。

5、物理治療

經(jīng)顱磁刺激能調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，光療箱通過模擬日照改善褪黑素分泌。中醫(yī)針灸選取神門、三陰交等穴位，需由專業(yè)醫(yī)師操作10-15次為療程。

日常避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。適度進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)應(yīng)停止。持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能障礙時(shí)，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測。治療期間建議記錄睡眠效率變化供醫(yī)生參考調(diào)整方案。