跑步時采用腹式呼吸與三步一呼、三步一吸的節(jié)奏能有效減少疲勞感。主要通過調(diào)整呼吸深度、頻率與步伐協(xié)調(diào)實現(xiàn)。
腹式呼吸通過膈肌下沉增加肺活量，吸氣時腹部隆起而非胸腔上提，呼氣時緩慢收縮腹部肌肉。這種呼吸方式能提高氧氣交換效率，減少呼吸肌疲勞。跑步初期可平躺練習腹式呼吸，雙手放于腹部感受起伏，熟練后應用于跑步中。三步一呼、三步一吸的節(jié)奏需與步伐同步，左腳落地開始吸氣，持續(xù)三步后轉(zhuǎn)為呼氣。該節(jié)奏適合配速6-8分鐘/公里的慢跑，過快時可調(diào)整為兩步一呼兩步一吸。鼻吸口呼能過濾空氣雜質(zhì)并加速二氧化碳排出，寒冷天氣可改用舌抵上顎的鼻吸鼻呼方式避免冷空氣刺激。上坡時縮短呼吸節(jié)奏至兩步一呼一步一吸，下坡恢復原有節(jié)奏。呼吸紊亂時應立即減速調(diào)整，避免出現(xiàn)岔氣。
日?？蛇M行深呼吸訓練增強膈肌力量，如瑜伽中的腹式呼吸練習或水中行走呼吸訓練。跑步前2小時避免高脂高纖維飲食，適量補充含電解質(zhì)的運動飲料。選擇空氣質(zhì)量良好的場地跑步，霧霾天建議改為室內(nèi)運動。跑步后做5分鐘拉伸放松呼吸肌群，如擴胸運動與側(cè)腰伸展。長期跑步者建議每周穿插游泳或騎行等交叉訓練，提升心肺功能適應性。