睡眠質(zhì)量不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式改善。睡眠質(zhì)量下降可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、情緒障礙等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，周末偏差不超過1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，保持室內(nèi)濕度在50%左右。睡前開窗通風(fēng)15分鐘可提升空氣質(zhì)量。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能影響入睡。

4、調(diào)節(jié)飲食

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會(huì)降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免依賴。

5、心理疏導(dǎo)

通過冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，寫日記釋放壓力。認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的過度關(guān)注。持續(xù)睡眠困難建議記錄睡眠日志，包含入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等，為專業(yè)評(píng)估提供依據(jù)。

長(zhǎng)期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等軀體疾病。睡前可嘗試溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，飲用酸棗仁百合茶等安神飲品。保持臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。若自我調(diào)節(jié)無效，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。