腰肌勞損恢復(fù)訓(xùn)練方法主要有臥床休息、熱敷冷敷、核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)、物理治療等。腰肌勞損通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未徹底恢復(fù)等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、臥床休息
急性期疼痛明顯時(shí)需臥床1-3天，選擇硬板床或中等硬度床墊，避免腰部懸空。仰臥位可在膝下墊軟枕，側(cè)臥位時(shí)雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。每日臥床時(shí)間不超過72小時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間制動(dòng)可能加重肌肉萎縮。
2、熱敷冷敷
急性損傷48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷10-15分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。慢性期或48小時(shí)后改用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免皮膚凍傷或燙傷，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。
3、核心肌群訓(xùn)練
疼痛緩解后開始腹橫肌激活訓(xùn)練，如仰臥屈膝狀態(tài)下緩慢收縮腹部肌肉。逐步過渡到臀橋運(yùn)動(dòng)，雙足平放地面，抬起臀部至肩髖膝成直線。每周3-5次，每組10-15個(gè)，動(dòng)作需緩慢控制避免代償。
4、拉伸運(yùn)動(dòng)
貓牛式伸展可改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰。腰方肌拉伸采取坐姿交叉腿，向?qū)?cè)彎腰至有牽拉感。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組，訓(xùn)練前后均需進(jìn)行，注意避免彈震式拉伸。
5、物理治療
超聲波治療通過高頻振動(dòng)促進(jìn)組織修復(fù)，干擾電療法可阻斷疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。體外沖擊波適用于慢性肌腱端病，需專業(yè)醫(yī)師操作。一般療程8-12次，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果更佳，禁忌證包括凝血障礙、妊娠等。
恢復(fù)期應(yīng)避免久坐久站，每1小時(shí)變換姿勢(shì)并做簡(jiǎn)單伸展。睡眠使用符合人體工學(xué)的枕頭和床墊，側(cè)臥時(shí)保持脊柱自然曲度。日常提重物時(shí)屈髖下蹲而非彎腰，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。