練完胸肩膀疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩放松、藥物緩解、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等方式處理。通常由肌肉勞損、姿勢(shì)錯(cuò)誤、訓(xùn)練過(guò)度、肩關(guān)節(jié)損傷、炎癥反應(yīng)等原因引起。
1、休息制動(dòng)
立即停止訓(xùn)練活動(dòng)，避免加重肌肉或關(guān)節(jié)損傷。使用三角巾臨時(shí)固定肩部，減少手臂擺動(dòng)帶來(lái)的牽拉疼痛。建議靜養(yǎng)24-48小時(shí)，觀察疼痛是否緩解。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)用冰袋冷敷15分鐘緩解腫脹，間隔1小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后改用熱毛巾敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷敷時(shí)用薄布隔開(kāi)皮膚，避免凍傷。
3、按摩放松
對(duì)胸大肌、三角肌前束進(jìn)行輕柔按壓，配合筋膜球放松肩胛周?chē)∪??？裳劓i骨下緣向腋窩方向推拿，幫助緩解肌肉痙攣。禁止暴力按壓關(guān)節(jié)部位。
4、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。若伴隨紅腫發(fā)熱可能需口服頭孢克洛分散片抗感染。藥物使用不超過(guò)3天。
5、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃
恢復(fù)訓(xùn)練后降低負(fù)重強(qiáng)度，優(yōu)先采用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)。糾正臥推時(shí)肩胛后縮不足、飛鳥(niǎo)動(dòng)作肘關(guān)節(jié)過(guò)伸等錯(cuò)誤姿勢(shì)。每組訓(xùn)練間隔延長(zhǎng)至3分鐘。
訓(xùn)練后72小時(shí)內(nèi)避免提重物或劇烈轉(zhuǎn)肩動(dòng)作，睡眠時(shí)用枕頭支撐患側(cè)手臂。日常補(bǔ)充乳清蛋白粉和維生素C促進(jìn)肌肉修復(fù)，訓(xùn)練前充分進(jìn)行肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)拉伸。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、活動(dòng)受限，需及時(shí)就診骨科排查肩袖損傷或盂唇撕裂等病變。