亞健康可能由遺傳因素、不良生活方式、心理壓力、環(huán)境污染、營養(yǎng)失衡等原因引起。亞健康狀態(tài)介于健康與疾病之間,表現(xiàn)為疲勞、失眠、注意力不集中等非特異性癥狀,需通過調(diào)整生活方式、改善飲食結(jié)構(gòu)、心理調(diào)適等方式干預(yù)。
1、遺傳因素
部分人群因遺傳易感性更易出現(xiàn)亞健康狀態(tài),如代謝酶基因缺陷可能導(dǎo)致能量代謝異常。這類情況需通過基因檢測明確風(fēng)險,針對性增加抗氧化食物攝入,如西藍(lán)花、藍(lán)莓等富含多酚類物質(zhì)的食物,同時避免熬夜等加重代謝負(fù)擔(dān)的行為。
2、不良生活方式
長期熬夜、缺乏運動、吸煙酗酒會擾亂生物鐘和免疫功能。建議建立規(guī)律作息,每周進行3-5次有氧運動,如快走或游泳,每次持續(xù)30分鐘以上。久坐人群每小時應(yīng)起身活動5分鐘,避免血液循環(huán)障礙導(dǎo)致的慢性疲勞。
3、心理壓力
持續(xù)工作壓力或情緒壓抑會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸,導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常??蓢L試正念冥想、呼吸訓(xùn)練等減壓方法,必要時在心理醫(yī)生指導(dǎo)下使用安神補腦液、棗仁安神膠囊等中成藥調(diào)節(jié)神經(jīng)功能。
4、環(huán)境污染
空氣污染物中的PM2.5和重金屬可能通過氧化應(yīng)激損傷細(xì)胞。居住于工業(yè)區(qū)的人群應(yīng)使用空氣凈化設(shè)備,增加維生素C和維生素E攝入以中和自由基,室內(nèi)可擺放綠蘿、虎尾蘭等具有吸附作用的植物。
5、營養(yǎng)失衡
精制碳水?dāng)z入過多而優(yōu)質(zhì)蛋白不足會影響線粒體功能。每日需保證雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源,搭配藜麥、燕麥等全谷物。缺乏維生素B族可選用復(fù)合維生素B片,但需在營養(yǎng)師評估后補充。
改善亞健康需建立包含睡眠管理、膳食調(diào)整、情緒調(diào)節(jié)在內(nèi)的綜合方案。建議每日保持7-8小時高質(zhì)量睡眠,飲食遵循"彩虹原則"攝入多種顏色蔬果,工作間隙進行拉伸運動。若癥狀持續(xù)超過3個月或伴隨體重驟變、持續(xù)低熱等警示癥狀,應(yīng)及時進行甲狀腺功能、血糖等醫(yī)學(xué)檢查排除器質(zhì)性疾病。