長期失眠、睡眠質量差可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調理等方式改善。長期失眠、睡眠質量差可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質量，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間午睡。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松習慣，如閱讀、聽輕音樂或溫水泡腳，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質量影響較大，保持房間溫度適宜、光線昏暗且安靜。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，避免使用過高的枕頭。必要時可使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機等輔助營造良好睡眠環(huán)境。
3、心理疏導
焦慮、抑郁等心理因素常導致失眠，可通過認知行為療法改善對睡眠的錯誤認知。學習放松技巧如腹式呼吸、漸進式肌肉放松等緩解緊張情緒。嚴重時可尋求專業(yè)心理咨詢，必要時在醫(yī)生指導下使用抗焦慮藥物如鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類藥物。長期失眠伴焦慮可考慮阿戈美拉汀片等具有調節(jié)睡眠節(jié)律作用的藥物。使用任何助眠藥物都需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調整劑量或長期依賴。
5、中醫(yī)調理
中醫(yī)認為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火等有關，可辨證使用酸棗仁湯、歸脾丸等方劑調理。針灸選取百會、神門、三陰交等穴位有助于安神助眠。日常可適量飲用酸棗仁茶、蓮子心茶等藥膳茶飲，但需注意體質適宜性。
改善睡眠需要綜合調理，除上述方法外，建議白天保持適量運動但避免睡前3小時劇烈運動，晚餐不宜過飽且避免咖啡、濃茶等刺激性飲品。長期失眠伴隨日間功能損害或情緒問題時應及時就醫(yī)，排除甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等器質性疾病。建立健康的睡眠習慣和放松心態(tài)對提升睡眠質量至關重要。