產(chǎn)后腹部松弛可通過凱格爾運動、腹式呼吸、平板支撐、仰臥抬腿、瑜伽等方式改善。產(chǎn)后腹部松弛通常與腹直肌分離、肌肉力量下降、皮膚彈性減弱等因素有關。
1、凱格爾運動
凱格爾運動主要鍛煉盆底肌群，有助于改善因妊娠導致的盆底肌松弛。平躺后收縮會陰部肌肉，保持5秒后放松，重復10次為一組。該運動可增強盆底支撐力，間接改善下腹松弛。需注意避免過度用力導致肌肉疲勞。
2、腹式呼吸
腹式呼吸能激活深層腹橫肌，站立或平躺時用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收縮腹部。每日練習3組，每組10次。這種呼吸模式可增強核心穩(wěn)定性，適合產(chǎn)后6周內(nèi)的初期恢復。練習時應保持肩頸放松。
3、平板支撐
平板支撐能全面鍛煉腹直肌和腹斜肌，從跪姿開始前臂撐地，身體保持直線30秒起步。隨著肌肉力量恢復可逐步延長時間。該動作需在產(chǎn)后42天復查無異常后進行，避免加重腹直肌分離。若出現(xiàn)腰部代償應立即停止。
4、仰臥抬腿
仰臥抬腿針對下腹肌群，平躺后雙腿并攏緩慢抬離地面45度，保持10秒后放下。每天3組每組8次，能改善小腹下垂。需注意動作中腰部緊貼地面，產(chǎn)后8周內(nèi)抬腿幅度不宜過大，防止腰椎代償性前凸。
5、瑜伽
瑜伽中的船式、橋式等體式可溫和強化腹部肌群。每周練習3次，每次20分鐘，能提升肌肉張力同時改善體態(tài)。建議選擇產(chǎn)后修復瑜伽課程，避免扭轉(zhuǎn)和擠壓腹部的體式。練習時應配合正確呼吸節(jié)奏。
產(chǎn)后運動需根據(jù)恢復情況循序漸進，初期避免卷腹等直接擠壓腹直肌的動作。配合穿戴收腹帶可提供外部支撐，但每日使用不超過8小時。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C攝入，有助于膠原蛋白合成。若產(chǎn)后半年腹直肌分離仍超過2指寬，建議咨詢康復科醫(yī)生進行專業(yè)評估。