長跑后全身肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、脫水、炎癥反應(yīng)等原因引起，可通過休息、冷熱敷、補充電解質(zhì)、適度拉伸、藥物治療等方式緩解。
1、乳酸堆積
劇烈運動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生大量乳酸，超出機體清除能力時會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。乳酸堆積引起的酸痛多出現(xiàn)在運動后12-24小時，表現(xiàn)為肌肉僵硬和壓痛感?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢走或騎自行車15-20分鐘。熱敷也有助于加速局部血液循環(huán)。
2、肌肉微損傷
運動時肌纖維發(fā)生微觀撕裂，常見于離心收縮動作較多的長跑。這種延遲性肌肉酸痛通常在24-72小時達到高峰，可能伴隨肌力下降。建議運動后立即冷敷15分鐘以減少炎癥，48小時后改為熱敷?？勺襻t(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠或氟比洛芬凝膠貼膏局部涂抹。
3、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失會影響肌肉收縮功能，表現(xiàn)為肌肉痙攣伴酸痛。運動后應(yīng)及時補充含電解質(zhì)的運動飲料或口服補液鹽。香蕉、橙子等水果可提供鉀元素，堅果類食物富含鎂元素。嚴重失衡可能出現(xiàn)惡心、頭暈等癥狀，需就醫(yī)處理。
4、脫水
水分丟失超過體重2%時肌肉供氧不足，代謝廢物堆積加劇酸痛感。運動前后應(yīng)稱量體重，每減輕1公斤需補充1500毫升水分。尿液顏色深黃提示脫水，需少量多次飲用常溫淡鹽水。重度脫水伴隨心跳加快或意識模糊時須立即就醫(yī)。
5、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后前列腺素等炎性介質(zhì)釋放會引起腫脹疼痛。可遵醫(yī)囑短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊或洛索洛芬鈉片。配合抬高肢體促進靜脈回流，避免48小時內(nèi)進行按摩以免加重損傷。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)血尿需排除橫紋肌溶解。
運動后72小時內(nèi)應(yīng)保證每日7-9小時睡眠促進修復(fù)，蛋白質(zhì)攝入量增至每公斤體重1.2-1.6克。運動前充分熱身10-15分鐘，逐步增加跑量和強度。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面連續(xù)訓(xùn)練。若疼痛影響日常活動或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時到骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診。